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Treino Funcional: O que é? Quais os Benefícios? Melhora o condicionamento físico, emagrecimento e hipertrofia?

10/2/202310 min read

O treino funcional já virou o queridinho de quem quer ter mais condicionamento físico e ganhar massa muscular ao mesmo tempo. É claro que, para isso, é preciso manter uma alimentação equilibrada e regrada. Afinal, você sabe como montar uma dieta para hipertrofia?

Muita gente acha que apenas a musculação é que promove o aumento de massa muscular, mas isso não é verdade. Há outras modalidades que também favorecem. Nesse caso, o mais importante é aliar os treinos a uma dieta para hipertrofia que seja planejada para que você tenha resultados incríveis.

E aí, quer ficar por dentro de quais alimentos incluir no dia a dia para ajudar a ficar com o corpo dos sonhos? Então, continue a leitura, pois neste post contamos tudo para você.

O que é a hipertrofia?

Se você já treina, com certeza, sabe o que é a hipertrofia, não é verdade? Relembrando, ela nada mais é que o nome “oficial” para o ganho de massa muscular. Ou seja, quem malha e aumenta o volume dos músculos esqueléticos está hipertrofiando. Legal, né? Como isso acontece? Quais são os benefícios de ganhar massa magra? Bom, essas são algumas perguntas que podem vir à cabeça quando falamos do assunto. Por isso, explicamos brevemente para você se inteirar.

Como ocorre a hipertrofia

Para entender como funciona a hipertrofia, faremos uma analogia. Pense que os músculos são como muros, no qual as fibras musculares são as fileiras de tijolos e as proteínas os próprios tijolinhos. Quando fazemos algum exercício intenso, é como se parte desse muro se danificasse, havendo o rompimento de algumas fibras musculares.

A partir daí, o organismo repõe os tijolinhos (proteínas) a fim de cicatrizar as fibras musculares e ter o muro novamente intacto. No entanto, essa reparação não é feita exatamente no mesmo nível: é superior.

Isso quer dizer que, em vez de reconstruir apenas a fileira de tijolos que foi abalada, o corpo constrói a mais, só para garantir. Dessa forma, a cada lesão nas fibras musculares, mais massa muscular é construída, ocorrendo assim a hipertrofia. Vale lembrar de que o descanso é primordial para que dê tempo de o organismo reparar os músculos. Se isso não acontece, é como se todo dia você quebrasse o muro novamente, não dando oportunidade para o corpo reconstruí-lo, entende?

Benefícios da hipertrofia

Engana-se quem pensa que ganhar massa muscular serve apenas para ficar com o corpo em forma. Ter uma boa quantidade de massa magra é importante para saúde, já que a composição corporal afeta diretamente o bom funcionamento do organismo. A seguir, confira quais são os outros benefícios da hipertrofia, além de deixar o corpo sarado:

  • acelera o metabolismo (ajudando a emagrecer);

  • previne lesões;

  • promove um envelhecimento saudável;

  • evita dores nas costas e em outros lugares causados por flacidez muscular;

  • dá condicionamento físico.

Treino funcional: quais são os exercícios para hipertrofia?

Há mais um mito em torno do ganho de massa muscular: a ideia de que somente a musculação é capaz de hipertrofiar. A verdade é que outras modalidades podem, sim, ajudar nesse objetivo, porém, com resultados diferentes. Justamente por isso, é preciso ver qual é o seu desejo para poder escolher quais das atividades praticar.

A musculação, por exemplo, é ótima para quem quer chegar à meta de aumentar os músculos mais rápido, com o intuito de melhorar a estética. Como os exercícios se concentram em força, é mais fácil alcançar essa meta. Já se a ideia é aumentar o condicionamento físico e a funcionalidade do corpo, o treino funcional é a melhor pedida. Quer saber mais sobre essa modalidade? Veja só!

O que é o treino funcional?

O treinamento funcional é baseado nos nossos movimentos naturais. Pular, correr, puxar, agachar, empurrar e girar são os exemplos disso. Como é mais dinâmico, é uma alternativa para quem não curte tanto puxar ferro na academia. Os exercícios precisam de equipamentos bem simples, como elásticos, cordas, bolas, halteres e discos. A partir daí, um circuito de exercícios é elaborado pelo educador físico, de acordo com o objetivo e a individualidade de cada praticante.

Embora não tenha que pegar tanto peso, como na musculação, é possível ter a massa muscular aumentada por conta da força exercida pelo equilíbrio do próprio corpo, como muitos exercícios do treino funcional exigem. Muita gente tem dúvida sobre o crossfit. Podemos dizer que ele é um tipo de treinamento funcional. No entanto, é uma marca registrada e tem mais intensidade, proporcionando resultados mais expressivos, sabe?

Quais são os benefícios do treino funcional?

Há uma série de benefícios para quem opta pelo treino funcional, além do ganho de massa magra. Isso porque essa é uma modalidade que ajuda a prevenir lesões e contribui de maneira positiva para o funcionamento do sistema cardiovascular. Fora isso, ele também:

  • promove força, equilíbrio, flexibilidade, resistência e agilidade;

  • reduz o percentual de gordura corporal;

  • auxilia na definição muscular.

Quais são os diferentes tipos de dietas para cada objetivo?

Uma dieta montada com foco no emagrecimento é totalmente diferente de uma para hipertrofia. Isso é muito simples de ser compreendido, basta você ter em mente que necessidades distintas vão exigir medidas igualmente diferentes. Dito isso, uma dieta voltada para quem deseja perder peso, vai sempre controlar bastante a ingestão de carboidratos, açúcares e, até mesmo, o consumo das gorduras conhecidas como boas para a saúde.

A título de comparação, na hora que um profissional habilitado for planejar os detalhes de como montar uma dieta para hipertrofia e bulking, no rol de alimentos selecionados estarão, com toda certeza, os bons carboidratos, em porções bem maiores que as de dietas de baixa caloria, assim como também estarão presentes as gorduras boas de alimentos como abacate, oleaginosas e azeite de oliva.

Como montar uma dieta específica para hipertrofia?

Sabemos que para hipertrofiar não basta apenas ir à academia e fazer exercícios. É preciso, além de um treino bem focado, uma alimentação balanceada, que supra todas as necessidades nutricionais do organismo. Somente assim é que o corpo terá matéria-prima e energia para construir a tão sonhada massa muscular.

Dessa maneira, trouxemos algumas dicas que devem ser consideradas ao montar um plano alimentar bem bacana para a hipertrofia, principalmente por quem pratica o treino funcional.

Dê importância a uma alimentação balanceada

Uma alimentação balanceada é aquela que tem quantidades ideais de nutrientes, de acordo com o que cada organismo precisa. Esses valores podem mudar de acordo com a fase da vida, a intensidade de atividades físicas e, até mesmo, os objetivos.

Falando em hipertrofia, podemos dizer que a prioridade é fornecer carboidratos e proteínas, que vão dar energia e reparar os tecidos, além de regular os hormônios, respectivamente. Ainda, vale ressaltar que as gorduras, as vitaminas, os minerais e as fibras também exercem funções importantíssimas no organismo.

Quando alguém que está em dieta para ganho de massa muscular pesa exatamente o que vai comer, não é à toa. É porque somente dessa forma que a pessoa garante que terá todos os nutrientes necessários para a magia da hipertrofia acontecer.

Por isso, de nada adianta se matar na academia, pegar pesado e ter toda atenção com os treinos, se não tiver uma alimentação regrada associada. O que não significa dizer que você vai deixar de comer o que gosta. Quer dizer, apenas que certos alimentos deverão ser prioridades, ok? Sobre isso, falamos em outro tópico.

Não se esqueça do pré-treino

Com a correria do dia a dia, é comum as pessoas se esquecerem de se alimentar de modo correto. No entanto, é preciso saber que o pré-treino é fundamental para quem deseja ganhar massa muscular. É por meio dessa refeição que você dará tudo o que seu corpo precisa para ter um bom desempenho.

Nessa hora, é interessante consumir alimentos que dão energia, ou seja, carboidratos e gorduras. Assim, o organismo terá o combustível necessário para a execução perfeita dos movimentos. Caso contrário, além de você não ter um bom rendimento, o que já é ruim, ainda vai degradar a massa muscular. Ou seja, em vez de ganhar, você vai perder massa magra.

Aposte no pós-treino

O pós-treino também é muito importante, já que é por meio dele que você fornecerá as proteínas necessárias para o organismo reparar as microlesões das fibras musculares, fazendo a hipertrofia ocorrer. Sem isso, não é possível essa reconstrução e, consequentemente, você não vai hipertrofiar.

Aliás, muita gente acha que pós-treino é apenas proteína, mas está bem enganado. Depois da atividade, o corpo precisa repor as energias gastas no exercício, o que é muito fácil de entender, afinal, até para respirar nós precisamos dela. Como suas reservas foram usadas no treino, você deverá consumir alimentos que sejam energéticos. Se não, o organismo transformará proteína em energia, o que é um processo mais demorado e que favorece a perda de massa magra.

Invista em suplementos alimentares

Os suplementos alimentares dão aquela superajuda na rotina, isso porque são muito práticos. Eles são nutrientes concentrados em apresentações fáceis de consumir, como cápsulas, comprimidos, pó para preparo de shakes, bebidas prontas e outras.

Existem diversos tipos desses produtos para cada objetivo. Seja para ganhar massa muscular, seja para emagrecer, queimar gordura corporal, dar aquele pique no treino e outros tantos desejos. No caso dos suplementos para hipertrofia, podemos destacar:

  • Whey protein: proteína do soro do leite que pode ser concentrada, isolada ou hidrolisada;

  • Hipercalórico: carboidratos concentrados que dão muita energia em pouca dose;

  • BCAA: conjunto de aminoácidos que favorecem o aumento muscular e a disposição para malhar;

  • Creatina: um tipo de amina ótimo para melhorar o desempenho e a tolerância ao esforço;

  • Termogênico: acelera a queima de gordura corporal e dá mais gás para treinar, sendo um ótimo suplemento para definir.

  • Glutamina: esse aminoácido vai auxiliar na síntese de proteínas, além de contribuir para o bom funcionamento do metabolismo e do sistema imunológico;

  • beta-alanina: esse aminoácido retarda a fadiga na prática de exercícios, além de ter um efeito protetor contra o surgimento de lesões musculares;

  • cafeína: a cafeína é uma espécie de termogênico, mas ela merece destaque uma vez que, de modo geral, não apresenta nenhum tipo de contraindicação.

Quais são os alimentos a considerar?

Agora que você já sabe mais sobre os nutrientes e principais refeições para hipertrofia, que tal aprender quais são os alimentos que não podem faltar na sua dieta? Assim, fica mais fácil atingir as necessidades nutricionais e, então, ganhar massa muscular.

Frango

O peito de frango é muito usado na alimentação saudável e por um bom motivo: seu alto valor proteico, com baixa quantidade de gorduras e calorias. Isso significa que é um bom alimento para aumentar a massa muscular enquanto perde gordura corporal. Além do mais, é ótimo para as refeições no dia a dia, pois tem muitas maneiras de ser preparado. Grelhado, assado, ensopado ou desfiado para recheios de sanduíches, omeletes e tortas fit. Uma delícia!

Batata-doce

A batata-doce é fonte de carboidratos com baixo índice glicêmico. Sendo assim, é ótima para dar energia, sem favorecer o acúmulo de gorduras. Ela é rica em fibras, vitaminas, como A e C, e minerais, como cálcio, ferro e fósforo. É por isso que ela é muito usada nas refeições pré-treino e nas receitas fit, como coxinha ou escondidinho.

Pasta de amendoim

A pasta de amendoim virou a queridinha de quem frequenta as academias. Isso porque é uma ótima fonte de energia a longo prazo. Por conta do seu alto teor de gorduras mono e polinsaturadas, serve como combustível para treinos de maior duração. Além disso, é bem proteica.

Hoje em dia, a gente encontra pasta de amendoim com chocolate ou outros ingredientes que dão mais sabor, sendo excelente para matar a vontade de doce. Dá para colocar na tapioca, comer com banana e o que mais a fome mandar. Bom, né?

Ovos

Os ovos também são velhos conhecidos de quem se alimenta para hipertrofia. As claras contêm proteínas de alto valor biológico e de fácil digestão. Contudo, se antes apenas essa parte era a desejada, hoje as gemas também podem ser consumidas sem medo. Elas são ricas em colina, uma vitamina do complexo B que, entre outras funções, está ligada ao controle da frequência cardíaca, da respiração e das atividades dos músculos. Ou seja, tudo a ver com quem quer melhorar a performance nos treinos.

Oleaginosas

As oleaginosas, como nozes, castanhas, avelãs e amêndoas, são ótimos alimentos para hipertrofia. Os motivos são dois: ricas em gorduras boas e servem como combustível. Além disso, contêm ômega-3 que, por sua vez, é um conjunto de ácidos graxos com ação anti-inflamatória importante na recuperação muscular.

Sabe aquele lanchinho quando a fome aperta? Elas são ótimas para isso. Até porque são fáceis de transportar. O leite feito com elas também é sensacional para substituir o de vaca, principalmente para quem não quer ingerir lactose.

Leguminosas

Os alimentos que se enquadram na categoria de leguminosas são: feijão, ervilha, lentilha, grão-de-bico etc. É importante esclarecer os benefícios delas para a alimentação, pois são consideradas boas fontes de proteína vegetal, são ricas em fibras e além de tudo ainda são carboidratos do tipo complexo, o que significa que a liberação de carga glicêmica é moderada e ocorre lentamente, o que promove uma sensação de saciedade bem interessante para quem quer comer bem.

Frutas de baixo índice glicêmico

As frutas vermelhas (morango, amora, framboesa), de modo geral, tem baixo índice glicêmico e, por isso, são excelentes fontes de carboidratos que vão conceder para a dieta os nutrientes que o seu corpo precisa, sem extrapolar a cota diária de ingestão desse macronutriente tão importante na dieta para hipertrofia.

Um benefício extra das frutas vermelhas é que elas são muito ricas em antioxidantes. Isso as torna ainda mais interessantes, uma vez que elas contribuem para reduzir o estresse oxidativo das células, ajudando ainda mais no processo de reconstrução dos músculos.

Qual é a importância do acompanhamento profissional?

Embora a gente tenha cada vez mais acesso às informações de nutrição e de treino, o acompanhamento profissional é fundamental e indispensável. Afinal, essas pessoas estudaram por, no mínimo, quatro anos para ter propriedade em suas prescrições. Sendo assim, não vão ser sites e revistas que farão de qualquer indivíduo um especialista, não é mesmo?

Os profissionais sabem identificar cada particularidade do organismo do paciente, analisando exames físicos e laboratoriais, além do histórico médico e familiar. Fora isso, eles ainda consideram os gostos pessoais e a rotina na hora de prescrever a dieta para hipertrofia, suplementos alimentares ou treino.

Por fim, o nutricionista e o educador físico analisarão os riscos e os benefícios das estratégias, considerando tudo o que já falamos para acertarem em cheio na tarefa sobre como montar uma dieta para hipertrofia. Então, nada de pegar orientação com o colega só porque deu certo com ele, ok? Cada pessoa tem uma necessidade e uma resposta à alimentação e às atividades físicas.

O treino funcional é uma ótima modalidade para quem busca hipertrofia e condicionamento físico ao mesmo tempo. Além do mais, ele traz outros benefícios interessantes para manter o corpo em forma, flexível e ágil. Para ganhar massa muscular e ter bons resultados, assim como em qualquer outra atividade, é preciso seguir uma dieta para hipertrofia balanceada e usar suplementos, caso seja necessário.

Agora que você já sabe tudo sobre como montar uma dieta para hipertrofia, saiba que sempre temos novidades fresquinhas para você! Então, assine a nossa newsletter para você ficar por dentro de todas as nossas novidades!

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